نظام الكيتو الغذائي: التفاصيل والأمثلة على الوجبات 🥑🍳

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

نظام الكيتو (Ketogenic Diet) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف إلى وضع الجسم

في حالة تُسمى الكيتوزية (Ketosis)، حيث يعتمد الجسم على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من

الكربوهيدرات. في هذه الحالة، يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة، مما يساعد على فقدان الوزن

وتحسين الصحة العامة.

مبادئ نظام الكيتو

خفض الكربوهيدرات: يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 غرامًا يوميًا.

زيادة الدهون الصحية: يجب أن تشكل الدهون حوالي 70-80% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

تناول البروتين المعتدل: يمثل البروتين حوالي 20-25% من احتياجاتك اليومية.

تجنب السكريات والنشويات: يتم تجنب الحبوب، الفاكهة عالية السكر، المعكرونة، والأرز.

أمثلة على وجبات الكيتو

وجبات الإفطار

1. البيض المخفوق مع الأفوكادو:
   • بيض مطبوخ بزيت جوز الهند أو الزبدة.
   • شريحتان من الأفوكادو.
   • كوب من القهوة السوداء مع ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو كريمة جوز الهند.
2. فطائر اللوز بالكريمة:
   • فطائر معدّة من دقيق اللوز والبيض وزيت جوز الهند.
   • تُقدَّم مع قليل من التوت أو الكريمة الثقيلة غير المحلاة.
3. لبن الزبادي الكريمي مع المكسرات:
   • زبادي كامل الدسم خالٍ من السكر.
   • حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز.

وجبات الغداء

1. سلطة الدجاج المشوي:
   • شرائح دجاج مشوية بزيت الزيتون والتوابل.
   • خليط من الخس، السبانخ، الأفوكادو، والزيتون.
   • تتبيلة مكونة من زيت الزيتون والليمون.
2. برغر الكيتو:
   • برغر مصنوع من اللحم المفروم مع الجبن.
   • يُقدّم بدون خبز، مع خس، شرائح طماطم، وخيار مخلل.
3. شوربة البروكلي مع الكريمة:
   • شوربة البروكلي المطهوة بالكريمة الكثيفة وجبن الشيدر.
   • تُقدم مع قطعة صغيرة من السمك المشوي أو السلمون.

وجبات العشاء

1. ستيك اللحم مع الخضروات:
   • شريحة لحم مشوية.
   • خضروات مطهية بزبدة مثل البروكلي أو الكوسة.
2. سمك السلمون المشوي:
   • سلمون مشوي بزيت الزيتون والثوم.
   • يُقدّم مع شرائح الأفوكادو وسلطة جانبية.
3. بيتزا الكيتو:
   • قاعدتها مصنوعة من دقيق اللوز أو القرنبيط.
   • تُزين بجبن الموزاريلا والبيبروني وزيتون أسود.

فوائد نظام الكيتو

فقدان الوزن السريع: بسبب تحول الجسم لحرق الدهون كمصدر للطاقة.

تحسين مستويات السكر في الدم: مفيد لمرضى السكري من النوع الثاني.

زيادة الطاقة وتحسين التركيز: بفضل استقرار مستويات السكر في الدم.

تنبيهات مهمة

• يجب على المبتدئين استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء.
• من الممكن أن تواجه أعراضًا جانبية مؤقتة مثل الصداع أو التعب (تُعرف بـ “أنفلونزا الكيتو”).
• شرب الكثير من الماء وتناول الإلكتروليتات يساعد على التخفيف من هذه الأعراض.